صفحه اصلی / سلامت / ۹ راه سالم برای کاهش وزن سریع و اصولی که برای لاغر شدن باید بدانی

۹ راه سالم برای کاهش وزن سریع و اصولی که برای لاغر شدن باید بدانی

10 نکته ضروری برای کاهش وزن سریع و سالمشاید شما که این مطلب را می خوانی راه ها و رژیم های متفاوتی برای کاهش وزن و لاغر شدن امتحان کرده باشی و به نتیجه نرسیده. و الان به دنبال راهی برای کاهش وزن سریع اما سالم می گردی تا علاوه بر اینکه به هدفت یعنی کم کردن وزن برسی به خودت هم آسیب نزنی.

چیزی که در اینجا خواهی خواند دستور یک رژیم برای کاهش وزن سریع نیست. بلکه ۹ نکته و ترفند ساده است که در همه رژیم های موفق و سالم معمولاً آن را در نظر می گیرند. بنابراین تو با دانستن آن ها تمام رازهای کاهش وزن و لاغر شدن اصولی و سالم را می دانی و کاهش وزن سریع تو بستگی دارد به اینکه چقدر این نکات را رعایت کنی.

نکات لازم برای کاهش وزن سریع و سالم

۱- تا می توانی از نشاسته و شکر دوری کن

برای کاهش وزن سریع و سالم کربوهیدرات نخورید

مهم ترین عامل برای کاهش وزن کنترل کردن تغذیه یا همان رژیم است. نمی توان مانند سابق بخوری و انتظار داشته باشی با دمنوش یا … لاغر شوی.

از مهم ترین غذاهایی که کم کردن یا حذف آنها موجب کاهش وزن سریع و حتمی می شود، کربوهیدرات ها  است. کربوهیدرات به قند و نشاسته موجود در مواد غذایی گفته می شود. نان، ماکارونی، برنج و شکر (شیرینیجات) بیشترین کربوهیدرات را دارند.

می توانیم شکر و شیرینیجات را برای مدتی کنار بگذاریم و کاملاً حذف کنیم. اما نباید برنج و نان را بطور کامل حذف کنیم. بلکه باید میزان آن ها را کم کنیم. برای مثال می شود میزان مصرف برنج و نان خود را نصف کنیم. چون برنج و نان به غیر از کربوهیدرات دارای مواد مغذی دیگری هم هستند که برای بدن ما ضروری است. بنابراین حذف کامل آنها اشتباه است و در آینده به بدن ما آسیب می زند.

با کم کردن کربوهیدرات ها کالری کمتری دریافت می کنیم. در نتیجه بدن آماده می شود تا از چربی ها اضافه برای تامین انرژی خودش استفاده کند و به مرور ما وزن کم می کنیم.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدارت ها این است که  بدن سطح انسولین خود را کاهش می دهد. این باعث می شود کلیه ها سدیم و آب بیش از حد خود را از دست بدهند. این به نوبه خود باعث کاهش آب غیر ضروری و کاهش وزن می شود. به طور معمول، در هفته اول با کاهش نشاسته و حذف شکر (شیرینیجات) ممکن است تا تا ۴ کیلو وزن کم کنید.

۲- پروتئین و سبزی بخورید

برای کاهش وزن سریع و سالم سبزیجات و پروتئین بخورید

پروتئین و سبزیجات دارای تمام مواد معدنی، فیبر و ویتامین های مورد نیاز بدن هر فرد است. مصرف پروتئین و سبزیجات کم کالری، در هر روز می تواند سوخت ساز بدن یا همان متابلیسم را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.

غذاهای حاوی پروتئین می تواند تا ۶۰ درصد سیری بیشتری بیاورد و برای مدت طولانی تری ما را سیر نگه دارد. بنابراین با این ویژگی ها روزانه حدود ۴۴۱ کالری کم تر مصرف می کنیم. (۴۴۱ کالری حدود ۴ کیلومتر پیاده روی در روز است.)

برای کاهش وزن مصرف پروتئین مانند یک پادشاه است. بنابراین حتماً مواد پروتئین دار مانند لبنیات، گوشت را در رژیم خود قرار دهید.

حتما بخوانید: فواید خوردن پروتئین در صبحانه

۳- ۳ تا ۴ روز در هفته ورزش کنید

برای کاهش وزن سریع و سالم ورزش کنید

همیشه کاهش وزن بخصوص اگر کاهش وزن سریع داشته باشید، به معنای خوش اندام شدن نیست. اگر رژیم بگیرید اما ورزش نکنید، بدن بجای چربی ابتدا عضله ها را می سوزاند. بنابراین بعد از لاغر شدن بدن شل و چروک می شود و معمولاً چربی های شکم و پهلو با رژیم تنها، به سختی از بین می روند.

برای کاهش وزن اصولی و سالم باید حداقل ۳ تا ۴ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش به هرچیزی گفته می شود که ضربان قلب شما را افزایش دهد. حال این ورزش می تواند پیاده روی، دوچرخه سواری، آیروبیک، شنا و … باشد. و لازم به ذکر نیست که بعضی از ورزش ها مانند شنا و آیروبیک چربی سوزی بالاتری دارند با توجه به شرایط خودتان یک ورزش را انتخاب کنید و مداوم آن را انجام دهید تا علاوه بر کاهش وزن همیشه سالم بمانید.

ورزش کردن علاوه بر اینکه کمک می کند تا شما بیشتر کالری بسوزانید و زودتر لاغر شوید، متابلوسیم بدن را در طول روز افزایش میدهد. در نتیجه در طول روز هم بیشتر از روزی که ورزش نکردید، کالری می سوزانید.

حتما بخوانید: ۱۵ راهکار برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن

۴- مصرف آب خود را افزایش دهید

برای کاهش وزن سریع و سالم زیاد آب بخورید

مصرف آب کافی سوخت ساز بدن را افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده ما روزانه حداقل به ۲ لیوان آب نیاز داریم. که اگر این میزان آب را به ۱٫۵ لیتر یعنی چیزی حدود ۶ لیوان افزایش دهیم، سوخت ساز بدن ۳۰ درصد افزایش می یابد. که تقریباً می شود حدود ۲٫۲ کیلو کاهش وزن در سال بدون هیچ رژیم یا ورزش خاصی؛ بنابراین مصرف آب کافی را جدی بگیرید و برای کاهش وزن آن را حتماً در برنامه خود قرار دهید.

حتما بخوانید: ۸ فایده نوشیدن آب ناشتا

۵- از میان میوه‌ها مرکبات را بیشتر بخورید

برای کاهش وزن سریع و سالم مرکبات بخورید

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که موجب افزایش متابلوسیم بدن می شود و روند کاهش وزن را سرعت می بخشند. بنابراین از میان میوه ها پرتقال، نارنگی، گرین فروت و سایر مرکبات را انتخاب کنید و برای میان وعده میل کنید.

همچنین اضافه کردن آبلیمو یا نارنج به سالاد و آب نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما در استفاده از میوه ها هم زیاده روی نکنید، چون میوه ها هم کالری دارند.

۶- به اندازه کافی بخوابید

برای کاهش وزن سریع و سالم بخوابید

مدت زمان خواب کافی برای هر فرد متفاوت است. معمولاً زمانی بین ۶ تا ۸ ساعت در شبانه روز می باشد. اگر خواب کافی نداشته باشیم هرمون هایی که اشتهای ما را کنترل می کنند تولید نمی شود. در نتیجه بیشتر غذا می خوریم.

برای حفظ و ایجاد هرمون های اشتها سعی کنید حتماً به اندازه ی کافی یعنی حداقل ۶ ساعت در روز بخوابید.

حتما بخوابید: ۴ نکته اساسی برای داشتن خواب کامل و با کیفیت

۷- آهسته غذا بخورید

برای کاهش وزن سریع و سالم آهسته غذا بخورید

مدت زمانی نیاز است تا معده به مغز اعلام کند که دیگر به غذا نیاز نیست و ما احساس سیری کنیم. در نتیجه اگر تند غذا بخوریم، بدون اینکه احساس سیری به ما دست دهد مقدار بیشتری غذا می خوریم در نتیجه چاق می شویم.

با آهسته غذا خوردن می توان سالانه حدود ۹ کیلو گرم وزن کم کرد. بدون اینکه رژیم یا ورزش خاصی داشته باشیم. در پستی جداگانه در مورد فواید آهسته غذا خوردن و راه هایی برای آهسته غذا خوردن نوشتم. توصیه می کنم اگر فکر می کنی تند غذا می خوری حتماً این پست را بخوانی.

۸- از غذاهای فست فودی و کنسرو شده اجتناب کنید

 برای کاهش وزن سریع و سالم فست فود نخورید - چاره دان

انواع فست فودها و غذاهای آماده سرشار از روغن یا شکر هستند. بنابراین اگر دوست داری کاهش وزن سریع داشته باشی باید آنها را کنار بگذاری و بجاش میوه ها و سبزی ها را جایگزین آنها کنی. تا هم ویتامین های مورد نیاز بدنت تأمین شود و هم اینکه سریع تر لاغر شوی.

۹- وقتی ناراحتید غذاهای رژیمی را انتخاب کنید

 برای کاهش وزن سریع و سالم وقتی ناراحتید غذاهای رژیمی بخورید

در هنگام ناراحتی و استرس سوخت ساز بدن کاهش می یابد. بعلاوه اکثر افراد در این مواقع بیشتر غذا می خورند که باعث چاقی و اضافه وزن می شود. بنابراین بهتر است در موقع ناراحتی اگر میل شدید به خوردن دارید، غذاهای رژیمی مانند انواع میوه و سبزی ها را برای خوردن انتخاب کنید تا ضمن فروکش کردن استرستان کالری کمتری هم دریافت کنید.

توجه: در بین غذاهای خود حتما از لبنیات کم چرب هم استفاده کنید. در یک تحقیق مشخص شد افرادی که ۳ بار در روز ماست کم چرب می خورند و البته رژیم هم داشتند نسبت به افرادی که لبنیات کم تری مصرف می کردند اما همان رژیم را داشتند، وزن بیشتری کم کردند.

لطفاً بنویسید کدام یک از نکات بالا برای کاهش وزن سریع و بهتر، به شما کمک کرد؟

۹ راه سالم برای کاهش وزن سریع و اصولی که برای لاغر شدن باید بدانی
3.9 از 7 رای

۳ دیدگاه‌ها

  1. سلام
    من چند تا کار رو مدتی هست شروع کردم که با دقت روی وزن و سایزم حس میکنم تاثیر داشتند
    قبل از صبحانه دارچین و آبلیمو میخورم
    بشقاب غذاخوریم رو به پیش دستی تبدیل کردم
    سعی میکنم بیشتر از نونهای سبوس دار بجای نون سفید استفاده کنم. البته گاهی از نون سفید هم استفاده میکنم
    از دمنوشها در بعضی از وعده های خوردن چای استفاده میکنم
    مصرف میوه رو جایگزین تنقلاتی مثل چیپس و پفک و اینطور چیزها کردم
    برای میان وعده هایی که دوست دارم با شیر بخورم از بسکوئیتهای سبوس دار یا جو استفاده میکنم
    هفته ای ۳ شب بعنوان شام ماست و خیار میخورم اینکار هم به خواب راحتم کمک میکنه هم گرمای بدنم رو پایین میاره
    بجای شکر در صبحانه از خرما (۲تا) استفاده میکنم

    2+
    • فریبا جان خوشحالم که دوباره نظرات و تجربه های قشنگت رو در چاره دان می بینم. به نظر من هم استفاده از بشقاب کوچک و مصرف میوه بجای تنقلات خیلی برای کاهش وزن مؤثزه. البته کم کردن نون و برنج هم خیلی کمک می کنه.

      1+
  2. ممنون از راهنمایی های مفید تان👍

    1+

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *