۱۳ راهکار مؤثر برای کم خوردن و کاهش اشتها

گاهی اوقات به دلایل مختلف مانند عوامل عصبی، استرس، عوامل هرمونی، گرسنگی زیاد و … بسیار پرخور می‌شویم و این عدم کنترل اشتها باعث می‌شود رژیم خود را بشکنیم یا اگر رژیم خاصی هم نداریم، موجب می‌شود وزن ایده آل خود را از دست بدهیم و کم کم چاق شویم. اما خوشبختانه راهکارها و ترفندهایی برای کم خوردن و کنترل اشتها بخصوص اشتهای کاذب وجود دارد که آشنایی با این روش‌ها هنگام قرار گرفتن در معرض پرخوری خیلی کمکمان می‌کند.

ترفندهایی برای کم خوردن و کنترل اشتها 

این روش های هم برای کاهش اشتهای عصبی هم برای کور شدن اشتها در مواقعی که زیاد میل به غذا داریم، مفید هستند.

۱- موقع خرید آدامس بجوید:

اگر وقتی زیاد گرسنه هستید به فروشگاه بروید و قصد خرید داشته باشید، احتمال اینکه مواد پرچرب و شیرین مانند پفک، چیپس، کیک و بستنی را بیشتر انتخاب کنید بالا می‌رود.

یکی از راهکارهای خیلی مؤثر برای جلوگیری از این دست انتخاب‌های نادرست این است که: سعی کنید در هنگام خرید بخصوص وقتی خیلی گرسنه هستید، آدامس و ترجیحاً آدامس بدون قند بجوید.

تحقیقات نشان داده این راهکار ساده جلوی خرید بی‌رویه خوراکی‌ها پرکالری را توسط ما می‌گیرد؛ در نتیجه ما مواد سالم‌تر و مورد نیازمان را تهیه می‌کنیم؛ بنابراین در کم خوردن و کنترل اشتهای ما تأثیر زیادی دارد.

۲- در بشقاب خود ابتدا مواد غذایی کم کالری بریزید:

فرقی نمی‌کند در خانه غذا می‌خورید یا رستوران، مطالعات نشان داده وقتی ابتدا در بشقاب خود سبزیجات و سالاد می‌ریزید و بعد دیگر غذاهای کالری‌دارتر مانند برنج، گوشت و خورشت در کل مقدار کالری کمتری دریافت می‌کنید.

علت این رویداد این است که: ما غذایی که ابتدا در بشقاب می‌ریزیم، مقدار بیشتر برمی‌داریم. بنابراین اگر با سبزیجات و سالاد شروع کنیم، بیشتر حجم بشقاب خود را از این مواد پر می‌کنیم و کمتر از دیگر غذاهای موجود در سر سفره را برمی‌داریم.

۳- غذاهای ناسالم را با پول نقد بخرید:

در یک تحقیقی در یک دبیرستان از دانش آموزان خواسته شد، برای خرید انواع نوشیدنی و فست فودها پول نقد بپردازند. مشاهده شد که بعد از این تصمیم، میزان خرید فست فود و نوشیدنی توسط دانش آموزان کاهش پیدا کرد.

دلیل این امر این است که: وقتی چیزی را با کارت خرید می‌کنیم. خرید را برای ما آسان‌تر می کند و درد از دست دادن پول موقع خرید نقدی خیلی بیشتر از وقتی است که از کارت استفاده می‌کنیم.

در نتیجه موقع خرید نقدی، بیشتر و منطقی‌تر در مورد غذایی که قصد خرید آن را داریم، فکر می‌کنیم؛ پس غذاهای سالم‌تر را انتخاب می‌کنیم. در این بابت در پست روش‌هایی برای کمتر خرج کردن و بیشتر پس انداز کردن بیشتر بخوانید.

۴- از دیدن برنامه‌های آشپزی و تصاویر غذاهای خوشمزه خودداری کنید:

وقتی برنامه‌های آشپزی را زیاد دنبال می‌کنید یا به تصاویر غذاها نگاه می‌کنید، باعث افزایش اشتهای شما و همچنین میل پیدا کردن به خوردن غذا یا میان وعده می‌شود. برای کم خوردن و کنترل اشتها از این برنامه‌ها و تصاویر دوری کنید یا لااقل زمانی آن‌ها را تماشا کنید که قبل از آن غذا به حد کافی خورده باشید و سیر باشید.

۵- از ظروف رنگ آبی استفاده کنید.

نه تنها رنگ غذا بلکه رنگ ظروفی که در آن غذا می‌خورید، هم روی افزایش یا کاهش اشتها تاثیر دارد. بنابراین اگر قصد کم خوردن و کنترل اشتهای خود را دارید، سعی کنید در ظروف دارای رنگ‌های گرم مانند قرمز، زرد و … غذا نخورید.

برای کاهش اشتها انتخاب رنگ آبی برای ظروف بهترین انتخاب است.

۶- برای کم خوردن از کاسه و بشقاب کوچک استفاده کنید:

در پست ۹ راه سالم و سریع برای کاهش وزن به این موضوع مهم اشاره کردم که: اندازه بشقاب در اینکه مغز تشخیص دهد آیا این حجم غذا برای شما کافی هست یا نه؟ و سیر شده‌اید، تأثیر دارد.

در یک آزمایش نشان داده شده افرادی که از بشقاب بزرگ استفاده کردند، ۵۲ درصد نسبت به قبل بیشتر غذا خوردند و ۴۵ درصد نسبت به افرادی که همان غذا را با بشقاب کوچک میل کردند، بیشتر غذا خوردند.

بنابراین برای کاهش اشتهای خود از بشقاب و کاسه کوچک برای سرو غذای خود استفاده کنید.

۷-برای کنترل اشتها قبل از خوردن کمی صبر کنید:

گاهی اوقات بر اثر استرس یا فشار عصبی میل شدید به خوردن دارید. در این زمان ها ۵ تا ۱۰ دقیقه به خود مهلت بدهید و خودتان را به کار سرگرم کننده دیگری مشغول کنید؛ مثلاً ورزش کنید، گوشیتان را چک کنید، کتاب بخوانید و …

بعد از ۵ دقیقه و کمی آرام شدن، احتمال دارد این گرسنگی کاذب به کلی ازبین رود یا لااقل میل شما به غذا کاهش پیدا کند و کمک کند اشتهای خود را کنترل کنید و کمتر بخورید.

۸- برای کم خوردن میان وعده‌های ناسالم را از چشم خود دور نگهدارید: 

سعی کنید مواد غذایی ناسالم و پرکالری مانند انواع آبنبات، چیپس و … را دور از چشم و دسترس خود قرار دهید. در یک تحقیق نشان داده شد:

کارمندان وقتی بسته شکلات را روی میز خود نگه می‌دارند، ۴۸ درصد بیشتر از زمانی که آن را از میز خود حدود ۲ متر دور می‌کنند، شکلات می‌خورند. همچنین ۲۵ درصد بیشتر از زمانی که بسته شکلات را در کمد میز قرار می‌دهند، شکلات می‌خورند.

بنابراین برای کاهش اشتهای خود میان وعده‌های پرکالری را در بالای کابینت و هرجایی که دور از دسترستان باشد و جلوی چشمتان نباشد، قرار دهید.

۹- برای خرید مواد غذایی بسته بندی‌های کوچک را انتخاب کنید.

در یک آزمایش افراد را به گروه‌های مختلف تقسیم کردند. به افراد یک گروه ظرف‌های بزرگ پاپ کورن تازه و داغ دادند و به افراد گروه دیگر ظرف‌های متوسط پاپ کورن تازه و داغ  و به گروه دیگر ظرف های بزرگ یا متوسط پاپ کورنی دادند که زیاد تازه نبود. در نتیجه:

• افراد گروه یک با ظرف بزرگ پاپ کورن تازه و داغ ، ۳۳ درصد نسبت به گروه ۲ با ظرف متوسط پفیلا داغ بیشتر خوردند
• و افرادی که پاپ کورن تازه و داغ داشتند ۴۵ درصد بیشتر نسبت به کسانی که پاپ کورنی داشتند که خیلی تازه نبود، خورند.

بنابراین برای کم خوردن سعی کنید از خوراکی ها در بسته بندی‌های کوچک استفاده کنید و زیاد از مواد غذایی داغ و تازه انتخاب نکنید. مثلاً یکی از راهکارهایی که کمک می‌کند مقدار کمتری نان بخورید این است که: نان تازه نخورید. نان را داخل فریزر قرار دهید و بعد گرم کنید و بخورید. این روش میل شما به خوردن نان را کمتر می‌کند.

۱۰- برای کم خوردن به آرامی بخورید و آب بنوشید:

خوردن آب ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی موجب کنترل و  کاهش اشتها می‌شود. بعلاوه آرام غذاخوردن و لقمه‌های کوچک گرفتن موجب می‌شود، مدت زمان غذاخوردن شما افزایش یابد و مغز فرصت این را داشته باشد که پیام سیر شدن را از معده دریافت کند. بنابراین کمتر غذا می‌خورید.

خالی از لطف نیست که مطلب فواید آهسته غذا خوردن و راهکارهایی برای آهسته غذا خوردن را مطالعه بفرمایید.

۱۱- برای کم خوردن صبحانه بخورید.

اهمیت وعده صبحانه را جدی بگیرید و آن را فدای چیز دیگری نکنید.

عدم مصرف صبحانه باعث کاهش شدید قندخون در نتیجه میل شدید ما به خوردن شیرینی‌جات می‌شود. سعی کنید صبحانه سرشار از مواد مغذی و پروتئین‌دار بخورید.

بعلاوه خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود و شما با خوردن صبحانه در طول روز بیشتر کالری می‌سوزانید.

۱۲- برای کاهش اشتها کافئین بخورید:

مصرف به اندازه مواد دارای کافئین بالا، مانند قهوه بدون شکر یا کمی با عسل شیرین شده و شکلات تلخ موجب کاهش اشتها می‌شود. سعی کنید در زمان مناسب قهوه بنوشید تا هم از انرژی بگیرد، هم موجب افزایش سوخت و ساز بدنتان شود.

۱۳- به اندازه کافی بخوابید:

داشتن یک خواب خوب و باکیفیت باعث می‌شود در طول روز کمتر بخورید. نشان داده شده: افرادی که خواب کافی ندارند، استرس بیشتری دارند؛ در نتیجه در طول روز بیشتر می‌خورند و همچنین سطح سوخت و ساز آن‌ها هم کاهش پیدا می‌کند. بنابراین بی‌خوابی از دو جهت باعث بالارفتن وزن و چاقی می‌شود.