صفحه اصلی / مهارت زندگی / علمی و کاربردی / درمان درد و گرفتگی شانه و کتف در خانه با ۱۳ حرکت ورزشی ساده با تصویر

درمان درد و گرفتگی شانه و کتف در خانه با ۱۳ حرکت ورزشی ساده با تصویر

حرکات ورزشی ساده برای درمان گرفتگی شانه و کتف در خانهممکن است بر اثر نشستن زیاد در پشت میز کامپیوتر، رانندگی طولانی مدت، جابجا کردن جسم سنگین، بغل کردن بچه، ایستان طولانی مدت و … در ناحیه عضلات کتف و شانه دچار گرفتگی و درد شوید. یکی از دردسترس ترین و ساده ترین کارها انجام حرکات ورزشی برای باز شدن ماهیچه ها در نتیجه درمان فوری درد و گرفتگی شانه و کتف است. در اینجا با ۱۳ حرکت ساده آشنا می شویم که برای درمان گرفتگی کتف چپ یا راست گرفتگی عضلات پشت کتف و درمان درد و گرفتگی شانه و گردن مؤثر است.

حرکات مؤثر در درمان فوری گرفتگی شانه و کتف

۱- قفل کردن دست ها در پشت کمر

  • دست راست خود را به بالا بیاورید و روی شانه راست خم کنید.
  • دست چپ را هم از پشت کمر از سمت چپ به سمت بالا بکشید تا به دست راست برسد.
  • این جرکت را یک دقیقه نگه دارید و بعد دست ها را عوض کنید. یعنی ایندفعه دست راست در پایین کمر و دست چپ در روی شانه قرار بگیرد.

اگر دست راست و چپتان بهم نمی رسد از یک حوله برای رساندن دستانتان بهم دیگر کمک بگیرید و حوله را در پشت سر خود با دوست چپ و راست خود محکم بکشید.

حرکت قفل برای درمان گرفتگی شانه و کتف در خانه

۲- چرخش بازو

  • با دیوار به صورت عمودی قرار بگیرید.دستی که به سمت دیوار است را کاملاً بکشید. طوری که سرانگشتانتان کمی دیوار را لمس کند.
  • حالا دست خود را از ناحیه شانه بچرخانید. و دایره های بزرگ بزنید.
  • ۱۰ بار این چرخش را انجام دهید و بعد ۱۰ بار دیگر دست خود را از شانه برعکس بچرخانید.
  • این حرکت را برای دست دیگر خود هم انجام دهید.

حرکت چرخش بازو برای درمان گرفتگی شانه و کتف در خانه

۳- حرکت چانه

  • کنار دیوار بایستید.
  • گردن، سر و شانه ها را صاف در یک راستا قرار دهید.
  • حالا به آرامی چانه خود را به جلو بکشید و به آرامی به سرجای اول برگردانید. چانه باید کاملاً موازی کف زمین باشد و نباید به بالا و پایین خم شود.
  • این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

این نرمش ساده برای افرادی که مدت طولانی در جلوی کامپیوتر قرار می گیرند و بر اثر آن دچار گرفتگی شانه و کتف می شوند بسیار مؤثر است.

حرکت چانه برای درمان گرفتگی شانه و کتف در خانه

۴- حرکت شانه

  • صاف بشینید یا بایستید.
  • دستان خود را آزاد در کنار خود قرار دهید.
  • شانه خود را به سمت عقب بچرخانید. ۱۰ بار این چرخش را انجام دهید
  • بعد ۱۰ بار دیگر برعکس آن را انجام دهید. یعنی شانه را به سمت جلو بچرخانید.

حرکت شانه برای درمان فوری گرفتگی شانه و کتف

۵- حرکت T و Y

  • ابتدا کنار دیوار بایستید.
  • شانه هایتان با دیوار تماس دهید و کاملاً صاف بیاستید.
  • دستان خود در در دو طرف شانه ها کاملاً بکشید تا شکل T را درست کنید.
  • بعد بدون اینکه دستان وشانه هایتان را از دیوار جدا کنید، دستان خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا به شکل Y شود.
  • و در آخر دو دست خود را به سمت بالا سرتان بکشید تا بدنتان به شکل I  شود.

توجه: در تمام مدت شانه هایتان صاف باشد و با دیوار تماس داشته باشد. این حرکت را ۳ الی ۴ مرتبه تکرار کنید. در تصویر زیر حرکت Y را می بینید.

۶- حرکت نوسانی ایستاده

  • در حالت وایساده بدن خود را صاف و راحت قرار دهید.
  • یک دست خود را تا جایی که شانه به سمت بالا حرکت نکرده، به بالا بکشید.
  • دست دیگر را از سمت پهلو، به پشت سر حرکت دهید.
  • به آرامی جای دستان را مانند شنا کردن تغییر دهید.
  • این حرکت را ۱ دقیقه انجام دهید.

حرکت نوسانی برای درمان گرفتگی شانه و کتف

۷- کشش دستان به بالای سر

  • دستان و شانه خود را به دیوار بچسبانید.
  • مانند تصویر دست ها به سمت بالا و پایین در حالی که شانه و دو دستتان دیوار را لمس می کند، حرکت دهید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کشش دست ها به بالای سر برای درمان فوری درد و گرفتگی شانه و کتف

۸- حرکت آرنج 

دست خود را روی پهلو قرار دهید و با دست دیگر روی آرنج دستی که خم کردید، قرار دهید. آن را به سمت خودتان بکشید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را خیلی نرم برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت آرنج برای درمان گرفتگی شانه و کتف

۹- کشش دستان با جلو و پشت سر

  • دستان خود را به سمت جلو بکشید ۳ الی ۴ ثانیه آن را نگه دارید.
  • حالا به آرامی آن ها را به پشت سر از کنار پهلو بکشید و در پشت سرهم ۳ الی ۴ ثانیه نگه دارید.
  • این حرکت را ۴ الی ۵ بار تکرار کنید.

حرکت کشش دستان به جلو و پشت کمر برای درمان درد و گرفتگی شانه و کتف

۱۰- جرکت ترکیبی دست و پا

  • دستان خود را به بالا بکشید.
  • با پایین آمدن دستان یک پایتان به سمت بالا حرکت کند.
  • این حرکت را هم ۶ الی ۷ بار انجام دهید. (طرفی که احساس درد می کنید. همان پا باید به سمت بالا حرکت کند.)

حرکت ترکیبی دست و پا برای درمان درد و گرفتگی شانه و کتف

۱۱- کشش دستان و گردن

  • دستان خود را به جلو بکشید.
  • گردن را به سمت دستان و داخل کاملاً خم کنید
  • بعد به آرامی دستان را تا جایی که می توانید در پشت سر باز کنید. و گردن را صاف کنید.
  • این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

حرکت کشش دستان و گردن برای درمان فوری گرفتگی شانه و کتف

۱۲- کشش دست به سمت زانو

  • صاف بایستید و دستانتان در کنارتان قرار دهید.
  • دست راست را از پهلو به سمت زانوی راست بکشید.
  • دوباره صاف شوید.
  • و بعد دست چپ را از پهلو به سمت زانوی چپ بکشید.
  • این حرکت را به آرامی و ۷ بار تکرار کنید.

حرکت کشش دست به سمت زانو برای درمان درد و گرفتگی شانه و کتف

۱۳- حرکت کشش دست ها بالای سر و پایین پا

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را کاملاً به بالای سر بکشید.
  • وقتی دستان به سمت پایین حرکت می کنند کمر نیز کم کم خم می شود.
  • تا وقتی در حالی که زانوها کاملاً صاف هستند. در روی زمین دو دست بهم می رسند.
  • دوباره دستان به آرامی به سمت بالا حرکت می کنند و کمر کم کم همراه دست ها صاف می شود.
  • این حرکت را ۴ الی ۵ بار تکرار کنید.

حرکت کشش دست ها به بالای سر و پایین پا برای درمان درد و گرفتگی شانه و کتف

برای درمان گرفتگی شانه و کتف خود، حداقل ۴ الی ۵ مورد از این حرکات ورزشی را انجام دهید تا درد شانه و کتفتان تسکین پیدا کند البته می توانید قبل از انجام این حرکات حدود ۳ تا ۴ دقیقه از کیسه آب گرم یا یک حوله گرم استفاده کنید و روی شانه خود قرار دهید. تا عضلات شانه و گردن نرم تر شوند و خون در آنها بهتر جریان پیدا کنند.

لطفاً اگر از این حرکات برای از بین بردن درد و گرفتگی شانه و کتف خود استفاده کردید، تجربه خودتون رو بنویسید و بگویید کدام حرکات را انجام دادید و چقدر به شما کمک کرد؟

درمان درد و گرفتگی شانه و کتف در خانه با ۱۳ حرکت ورزشی ساده با تصویر
5 از 1 رای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *