فواید خوردن پروتئین در صبحانه چیست؟ و چرا به صبحانه و پروتئین نیاز داریم؟
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی یک روز است. در گذشته به وعده صبحانه اهمیت چندانی داده نمی‌شد. اما امروزه اهمیت خوردن صبحانه هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان را می‌دانیم. بدن ما بعد از خواب شب و برای شروع کردن یک روز دیگر به انرژی نیاز دارد؛ که این انرژی از طریق خوردن صبحانه کامل تهیه می‌شود. در این پست درمورد فواید خوردن پروتئین در صبحانه می خوانیم. اما قبل از آن بهتر است در مورد فواید خوردن صبحانه و فواید پروتئین برای بدن بیشتر بدانیم.
چرا باید صبحانه بخوریم؟
طبق گزارش دانشکده پزشکی هاروارد، صبحانه خوردن بیش از هر وعده‌ش غذایی دیگر متابلویسم یا همان سوخت و ساز بدن ما را افزایش می‌دهد و می تواند در برابر بیماری‌های قلبی از ما محافظت کند.
صبحانه کامل و سالم باعث می‌شود تا اشتهای ما در کل روز کنترل شود و از خوردن بیش از حد غذا در دیگر وعده‌های غذایی جلوگیری شود.
خوردن صبحانه باعث بالا رفتن تمرکز و حافظه شده، بنابراین تنها به همین دلیل هم که شده خوردن صبحانه برای کودکان را جدی بگیرید. خوردن صبحانه برای کودکان باعث عملکرد بهتر آنها در مدرسه می‌شود.
بیشترین فعالیت مغزی و بدنی معمولاً در صبح انجام می‌شود و مغز برای فعالیت به سوخت نیاز دارد که این سوخت از طریق خوردن صبحانه تأمین می‌شود.
حتما بخوانید: فواید خوردن آب قبل از صبحانه
فواید پروتئین برای بدن چیست؟
۱- پروتئین میزان اشتها و گرسنگی را کاهش می‌دهد:
چربی، کربوهیدرات و پروتئین موادی هستند، که تا حد زیادی باعث احساس سیری در ما می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین به مراتب بیشتر احساس سیری در ما ایجاد و حفظ می‌کند. بنابراین با خوردن پروتئین ما زودتر سیر می‌شویم و مدت زمان بیشتری سیر می مانیم.
بخشی از علت ایجاد سیری با خوردن مواد پروتئینی این است که: پروتئین سطح هورمون گارلین را کاهش می‌دهد؛ که کاهش سطح این هورمون، باعث احساس سیری در ما می‌شود.
در یک تحقیق، میزان پروتئین دریافتی زنان دارای اضافه وزن را از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد افزایش دادند. این تغییر باعث شد آنها ۴۴۱ کالری در روز کمتر مصرف کنند. بدون اینکه رژیم خاصی گرفته باشند.
۲- پروتئین میزان عضلات و قدرت جسمانی را افزایش می‌دهد:
اگر بخواهیم ساده بگویم، عضلات و ماهیچه‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند و به وجود می‌آیند. پس طبیعی است برای ساختن عضله ما باید پروتئین مصرف کنیم. در هنگام کاهش وزن اگر بخواهید عضلات شما یا همان ماهیچه‌ها از دست نرود و بدن شل و وارفته نشود و تنها چربیها را کم کنید؛ باید مصرف پروتئین را جدی بگیرید.
۳- پروتئین برای سلامت استخوان‌های ما مفید است:
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، دارای مزایای زیادی برای سلامت استخوان است. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، با افزایش سن، چون متابولیسم بدن آنها با خوردن پروتئین کاهش نمی یابد. و اضافه وزن پیدا نمی‌کنند، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌ها استخوانی را کاهش می‌دهند.
برای زنان خوردن پروتئین مهم است چرا که آنها بعد از یائسگی در معرض خطر پوکی استخوان و چاقی هستند. خوردن مقدار زیادی پروتئین راه خوبی برای جلوگیری از این اتفاق است.
۴- پروتئین متابولیسم یا چربی سوزی را افزایش می‌دهد:
غذا خوردن خود باعث صرف کالری می‌شود. چرا که بدن برای هضم غذا به سوزاندن کالری نیاز دارد. با این حال، بدن برای هضم تمام غذاها کالری یکسانی استفاده نمی‌کند. در واقع، بدن برای هضم پروتئین نیاز به کالری بسیار بیشتری (۲۰-۳۵٪) نسبت به چربی یا کربوهیدرات (۱۵-۵٪) دارد.
مصرف پروتئین بالا به طور قابل توجهی متابولیسم و سوزاندن کالری را در بدن شما افزایش می‌دهد. این می‌تواند به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز باشد.
۵- پروتئین موجب کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن می‌شود:
پروتئین برای کاهش وزن میتوان گفت: یک پادشاه در بین دیگر مواد غذایی است. چراکه علاوه بر اینکه خوردن پروتئین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و شما کالری بیشتری مصرف می‌کنید؛ باعث می‌شود بعد از اینکه به وزن متعادل رسیدید، دوباره چاق نشوید و وزن شما حفظ شود.
در یک تحقیق در زنان دارای اضافه وزن، مصرف پروتئین در ۳۰ درصد کالری باعث شد که در ۱۲ هفته، ۱۱ کیلوگرم و آنهایی که رژیم غذایی با پروتئین کم داشتند، تنها ۵٫۴ کیلوگرم وزن کم کردند.
پس اگر می‌خواهید لاغر شوید یا چاق نشوید مصرف پروتئین را جدی بگیرید.
۶- پروتئین به کلیه‌های سالم آسیب نمی‌رساند:
بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که مصرف پروتئین بالا باعث آسیب به کلیه می‌شود. درست است که در افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید استفاده از مواد پروتئینی را محدود کنند. اما این بدان معنا نیست که افرادی که دارای کلیه سالم هستند، نمی توانند پروتئین بخورند یا پروتئین به کلیه آنها آسیب می‌زند. در واقع، تحقیقات نشان داده که رژیم‌های حاوی پروتئین بالا هیچ اثر مضر در افراد بدون بیماری کلیوی دارند .
درست است که پروتئین می تواند موجب آسیب در افراد مبتلا به مشکلات کلیه شود، اما این ارتباطی با افراد کلیه سالم ندارد.
۵ تا از فواید خوردن پروتئین در صبحانه :
با اهمیت صبحانه آشنا شدیم. اما باید به این توجه کنید که برای سالم بودن، باید صبحانه مفید بخوریم. درست نیست که برای خوردن صبحانه انواع شیرینی‌ها را انتخاب کنیم. چراکه همانطور که گفتم صبحانه مهم ترین وعده غذایی است .پس باید در انتخاب نوع خوردنی‌ها برای صبحانه دقت کنیم. یکی از سالم ترین غذاها برای صبحانه غذاهای پروتئینی هستند، مثل: تخم مرغ، شیر، پنیر، انواع گوشت‌ها، مغزها از جمله بادام، پسته و گردو، لوبیا و سایر حبوبات و…
در ادامه بیشتر در مورد فواید خوردن پروتئین در صبحانه می خوانیم.
۱- یک صبحانه حاوی پروتئین زیاد، گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می کند، کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. این باعث عملکرد بهتر هورمونهای تنظیم کننده وزن می‌شود. پروتئین از مواد مغذی کلیدی برای کاهش وزن است. در واقع، اضافه کردن پروتئینِ بیشتر به رژیم غذایی شما ساده ترین و موثرترین راه برای از دست دادن وزن است. بنابراین، شروع روز با یک صبحانه حاوی پروتئین بالا، یک نکته بسیار مهم برای کاهش وزن است.
۲- خوردن پروتئین همچنین باعث تقویت بیشتر بدن شما می‌شود. بنابراین قرار دادن آن در صبحانه که شروع یک روز است؛ بهترین ایده است.
۳- مصرف پروتئین باعث کاهش میل گرسنگی می‌شود. ایجاد گرسنگی در ما باعث کاهش تمرکز و یادگیری ( راهکارهای افزایش تمرکز و یادگیری ) می‌شود. که با خوردن پروتئین در صبحانه بخصوص برای فرزندانمان باعث می‌شویم، آنها با دریافت یک صبحانه کامل تا ساعت‌ها سیر بمانند و دارای تمرکز بالا در مدرسه باشند.
برای صبحانه برای فرزندان خود یا حتی خودتان علاوه بر پروتئین می‌توانید مواد غذایی مفید برای افزایش سطح یادگیری را اضافه کنید. که ما در مورد آنها در راهکارهای افزایش تمرکز و حافظه توضیح داده‌ام.
۴- خوردن پروتئین در صبح باعث حفظ ماهیچه‌های ما و کاهش چربی‌های بدن می‌شود و باعث می‌شود ما اندامی عضلانی و زیبا داشته باشیم.
۵- خوردن پروتئین به عنوان صبحانه چربی‌های شکم را کاهش می‌دهد. در یک تحقیق دیگر، افرادی که در برنامه کاهش وزن بودند، به دو گروه تقسیم شدند، که یک گروه برای صبحانه تخم مرغ و گروه دیگر برای صبحانه شیرینی می‌خورند؛ اما با همان مقدار کالری، بعد از ۸ هفته، کسانی که صبحانه تخم مرغ می‌خوردند، ۶۱٪ بیشتر وزن کم کردند و ۳۴٪ بشتر نسبت به گروه دوم سایز کمر و دور شکمشان کم شده بود.
بهتر است صبحانه شما بیشتر از تخم مرغ، حبوبات، پنیر، شیر و مغزها باشد و پروتئین گوشت‌ها را در وعده ناهار دریافت کنید.
میزان پروتئین مورد نیاز برای هر فرد:
برای هر فرد عادی که ورزشکار نیست، پروتئین مورد نیاز برای مردان ۵۶ گرم و برای زنان ۴۶ گرم است. بهتر است سعی کنید بین ۲۰ تا ۳۰ گرم از پروتئین مورد نیاز خود را از صبحانه بگیرید. برای مثال تخم مرغ متوسط ۶ گرم پروتئین دارد. می‌توانید با یک جستجوی ساده پروتئین مواد غذایی را حساب کنید. اگر ورزشکار هستید، چون بدن در حین ورزش ماهیچه‌هایش آسیب می‌بیند، برای ترمیم آنها شما به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارید؛ که باید با مربی خود مشورت کنید.
برای درست کردن صبحانه حاوی پروتئین در مورد ۸ صبحانه متفاوت با تخم مرغ نوشتم که بهتون ایده های خوبی می دهد.
لطفاً در قسمت نظرات صبحانه‌های متنوع حاوی پروتئین که می‌شناسید را برامون بنویسید؛ تا ما نیز از ایده‌های شما برای درست کردن صبحانه خوشمزه پروتئین دار استفاده کنیم.
۹ روش سریع و اصولی برای کاهش وزن
۲۷ راهکار برای اینکه بدون آرایش زیبا باشیم.
مطالعه این مطالب را هم از دست ندهید:
